Pagrindinis » priklausomybė » 11 pykčio valdymo strategijų, kurios gali padėti greitai nusiraminti

11 pykčio valdymo strategijų, kurios gali padėti greitai nusiraminti

priklausomybė : 11 pykčio valdymo strategijų, kurios gali padėti greitai nusiraminti
Sunkiai suvaldę pyktį, galite sukelti įvairių problemų; sakydami dalykus, kurių apgailestaujate, šaukiate savo vaikams, grasinate savo bendradarbiui, siųskite el. laiškus su bėrimu, sveikatos problemas ar fizinį smurtą.

Tačiau pykčio valdymo problemos ne visada yra tokios rimtos. Vietoj to, galite tiesiog sugaišti daug laiko galvodami apie įvykius, kurie jus nuliūdino, arba išleiskite žmones, kurie jums nepatinka.

Pykčio valdymas reiškia ne niekada pykti. Vietoj to, reikia išmokti atpažinti, susitvarkyti ir išreikšti savo pyktį sveikai ir produktyviai.

Pykčio valdymas yra įgūdis, kurio gali išmokti visi. Visada yra ką tobulinti.

Iliustracija Cindy Chung, Verywell

Kodėl reikia valdyti pyktį ">

Pyktis yra emocija, kuri gali svyruoti nuo lengvo dirginimo iki intensyvaus įniršio.

Nors daugelis žmonių pyktį vadina „neigiamomis emocijomis“, pyktis gali būti gana teigiamas. Piktas jausmas gali paskatinti jus stoti prieš ką nors arba tai gali įkvėpti jus kurti socialinius pokyčius.

Palikti nekontroliuojamus, pikti jausmai gali sukelti agresyvų elgesį, pavyzdžiui, klykti ar sugadinti turtą. Arba pikti jausmai gali priversti jus pasitraukti iš pasaulio ir nukreipti pyktį į vidų.

Piktos emocijos tampa problemiškos, kai jos jaučiamos per dažnai ar per intensyviai arba kai jos išreiškiamos nesveikai.

Per didelis pyktis gali jus apkartinti tiek fiziškai, tiek psichiškai, tiek socialiai. Pykčio valdymo strategijos yra skirtos padėti atrasti sveikus būdus sumažinti ir išreikšti savo jausmus.

Kognityvinės elgesio strategijos

Tyrimai nuosekliai rodo, kad kognityvinės elgesio intervencijos yra veiksmingos pykčio valdymo gerinimo strategijos.

Kognityvinės elgesio intervencijos apima individo mąstymo ir elgsenos keitimą. Tai grindžiama mintimi, kad visos jūsų mintys, jausmai ir elgesys yra susiję.

Jūsų mintys ir elgesys gali paskatinti emocijas arba jas sumažinti. Taigi, jei norite savo emocinę būseną atitraukti nuo pykčio, galite pakeisti tai, apie ką galvojate, ir apie tai, ką darote.

Pykčio valdymo kognityvinės elgesio strategijos apima atsiribojimą nuo minčių ir elgesio, kurie skatina jūsų pyktį. Be degalų, kad ugnis nedegtų, jūsų viduje esanti ugnis pradės nykti ir jūs nusiraminsite.

Geriausias būdas suvaldyti pyktį yra sudaryti pykčio valdymo kontrolės planą. Tada žinosite, ką daryti, kai pradėsite nusiminti.

1) Nustatykite, kas sukelia jūsų pyktį

Jei jau įpratote prarasti nuotaiką, gali būti naudinga įvertinti dalykus, kurie sukelia jūsų pyktį. Ilgos eilutės, kamščiai, niūrūs draugo komentarai ar pervargimas yra tik keli dalykai, kurie gali sutrumpinti jūsų saugiklį.

Tai nereiškia, kad turėtumėte kaltinti žmones ar išorines aplinkybes dėl savo nesugebėjimo išlaikyti savo vėsą. Tačiau supratimas, kas sukelia jūsų pyktį, gali padėti atitinkamai planuoti.

Galite nuspręsti struktūruoti savo dieną kitaip, kad padėtumėte geriau valdyti stresą. Arba galite išbandyti kai kuriuos pykčio valdymo būdus prieš susidurdami su tokiomis aplinkybėmis, kurios paprastai jums kelia nerimą, kad galėtumėte prailginti savo saugiklį - tai reiškia, kad vienas žlugdantis epizodas jūsų neatleis.

2) nustatykite, ar jūsų pyktis yra draugas ar priešas

Prieš pradėdami raminti save, paklauskite savęs, ar jūsų pyktis yra draugas, ar priešas.

Jei matote, kad kažkieno teisės yra pažeidžiamos, arba jūsų pyktis signalizuoja jums, kad jūsų buvimo aplinkybės nėra sveikos, jūsų pyktis gali būti naudingas. Tada galite tęsti situaciją, o ne pakeisti savo emocinę būseną.

Jūsų pyktis gali suteikti drąsos, reikalingos jums užimti poziciją ar pasikeisti.

Jei vis dėlto jūsų pyktis sukelia kančią arba jis gali gąsdinti jus, jis gali būti priešas. Tokiu atveju prasminga dirbti keičiant emocijas, nusiraminant.

3) atpažinkite savo įspėjamuosius ženklus

Gali atrodyti, kad pyktis akimirksniu užklupo jus. Tačiau, kai jūsų pyktis auga, yra įspėjamųjų ženklų. Šių įspėjamųjų ženklų atpažinimas gali padėti jums imtis veiksmų, kad galėtumėte nusiraminti ir užkirsti kelią pykčiui patekti į virimo tašką.

Pagalvokite apie fizinius įspėjamuosius pykčio ženklus. Galbūt jūsų širdis plaka greitai arba jūsų veidas jaučiasi karštas. Arba gal pradedi gniaužti kumščius.

Taip pat galite pastebėti kai kuriuos pažintinius pokyčius. Galbūt jūsų protas lenktyniauja ar jūs pradedate „matyti raudoną“.

Kai atpažįstate įspėjamuosius ženklus, turite galimybę nedelsdami imtis veiksmų, kad galėtumėte sutrukdyti daryti ar sakyti dalykus, kurie jūsų gyvenime sukelia dar didesnes problemas.

4) Atsitraukite nuo situacijos

Bandymas laimėti argumentą ar jo laikytis nesveikoje situacijoje sukels jūsų pyktį. Vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kai kyla jūsų pyktis, yra atsipūsti.

Padarykite pertrauką, kai pokalbis įkaista. Palikite susitikimą, jei manote, kad sprogsite. Laiko laikas gali būti raktas, padedantis nuraminti smegenis ir nuraminti kūną.

Jei yra kas nors, su kuo jūs reguliariai patenka į karštus ginčus, pavyzdžiui, su draugu ar šeimos nariu, pakalbėkite apie laiko praleidimą ir atnaujinkite, kai abu jaučiatės ramūs.

Paaiškinkite, kad nebandote vengti sunkių dalykų, bet stengiatės geriau valdyti savo pyktį. Ir jūs negalėsite produktyviai kalbėtis, kai jausitės tikrai nusiminęs.

Galite vėl prisijungti prie diskusijos arba vėl išspręsti problemą, kai jaučiatės ramesni.

5) Pasikalbėkite su patikimu draugu

Jei yra kas nors, kas jus ramina, gali būti naudinga pasikalbėti per problemą ar išreikšti savo jausmus tam asmeniui.

Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį, kad oro išleidimas gali užgesinti. Skundas dėl savo viršininko, visų priežasčių, kurie kažkam nepatinka, aprašymas ir nugrimzdimas į visas jūsų suvokiamas neteisybes gali įkaisti.

Dažna klaidinga nuomonė yra ta, kad norėdami geriau jaustis, turite išlieti savo pyktį. Tačiau tyrimai rodo, kad nereikia „išlieti savo pykčio“. Pavyzdžiui, triuškinantys dalykai, kai esate nusiminęs, gali jus nuliūdinti.

Taigi svarbu šį įveikos įgūdžius naudoti atsargiai. Jei ketinate kalbėtis su draugu, įsitikinkite, kad dirbate kurdami sprendimą ar mažindami pyktį, o ne tik vėdindamiesi.

Galite pastebėti, kad geriausias būdas naudoti šią strategiją yra kalbėti apie ką nors kitą, išskyrus situaciją, dėl kurios pykstate.

6) Leisk savo kūnui judėti

Pyktis suteikia energijos skubėjimo ir vienas iš geriausių būdų, kaip tinkamai panaudoti šį antplūdį, yra fizinė veikla. Nesvarbu, ar jūs einate žvaliai pasivaikščioti, ar nuspręsite treniruotis sporto salėje, treniruotės gali sudeginti papildomą įtampą.

Reguliari mankšta taip pat gali padėti išsigimti. Aerobinis aktyvumas sumažina stresą, o tai gali padėti pagerinti jūsų nusivylimo toleranciją.

7) Pakeiskite savo mąstymo būdą

Piktos mintys papildo jūsų pyktį. Galvoju apie tokius dalykus kaip „Aš negaliu pakęsti. Šis kamštis sugadins viską “, - padidins jūsų nusivylimas.

Kai pastebite, kad galvojate apie dalykus, kurstančius jūsų pyktį, permąstykite mintis. Priminkite sau faktus sakydami: „Kiekvieną dieną kelyje yra milijonai automobilių. Kartais bus kamščių. “

Susitelkimas į faktus - nepridedant katastrofiškų prognozių ar iškreiptų perdėtų dalykų - gali padėti išlikti ramesniems.

Taip pat gali išsivystyti mantra, kurią galite pakartoti, kad paskandintumėte mintys, sukeliančios jūsų pyktį. Sakymas: „Man viskas gerai. Likite ramus“ arba „Nepatinka“ vėl ir vėl gali padėti jums išlaikyti mintis, kurios kursto jūsų pyktį.

8) Pakeiskite kanalą

Skambėjimas apie liūdną situaciją kursto piktus jausmus. Jei, pavyzdžiui, jums buvo bloga diena darbe, visą vakarą pakartoję viską, kas blogai, liksite įstrigę.

Geriausias būdas nusiraminti yra pakeisti kanalą smegenyse ir sutelkti dėmesį į ką nors kitą.

Tačiau greičiausiai pastebėsite, kad pasakymas sau: „Negalvok apie tai“ nėra geras būdas priversti mąstyti apie ką nors. Geriausias būdas psichiškai perjungti pavaras yra atitraukti save nuo veiklos.

Valykite virtuvę, ravėkite sodą, susimokėkite sąskaitas ar pažaiskite su vaikais. Suraskite ką nors padaryti, kad jūsų protas būtų pakankamai užimtas, kad negalėtumėte apeiti dalykų, kurie jus erzina. Tada jūsų kūnas ir smegenys gali nusiraminti.

9) Užsiimkite atsipalaidavimo mankšta

Yra daugybė skirtingų atsipalaidavimo pratimų ir svarbu rasti tą, kuris jums labiausiai tinka. Kvėpavimo pratimai ir laipsniškas raumenų atpalaidavimas yra dvi bendros įtampos mažinimo strategijos.

Geriausia yra tai, kad abu pratimus galima atlikti greitai ir atsargiai. Taigi, ar nusivylėte darbe, ar pykstate dėl sužadėtuvių vakarienės, galite greitai atsikratyti streso.

Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį, kad atsipalaidavimo pratimai užtrunka. Iš pradžių galite nesijausti, kad jie veiksmingi, arba galite suabejoti, ar jie padės jums. Tačiau kartu su praktika jie gali tapti jūsų pykčio valdymo strategijomis.

Kaip manyti progresuojantį raumenų atpalaidavimą

10) Ištirkite savo pykčio jausmus

Kartais tai padeda trumpam susimąstyti, kokios emocijos gali jus užlieti. Pyktis dažnai naudojamas kaip apsauginė kaukė, padedanti išvengti jaudinančių skaudesnių emocijų, tokių kaip sumišimas, liūdesys ir nusivylimas.

Pvz., Kai kas nors pateikia jums sunkiai girdimų atsiliepimų, galite pykti iš pykčio, nes esate sugėdintas. Jei įtikinate save kitu žmogumi, tai yra blogai, jei kritikuojate, kad galėtumėte pasijusti geriau, jei gėdijatės.

Tačiau šių emocijų pripažinimas ir jų žymėjimas gali padėti išsiaiškinti problemos pagrindą. Tada galite nuspręsti imtis tinkamų veiksmų.

11) Sukurkite nusiraminimo rinkinį

Jei esate linkęs grįžti namo dėl streso patiriančio darbo ir pyktį sukeliate savo šeimai arba žinote, kad susitikimai darbo vietoje sukelia daug nusivylimo, sukurkite nusiraminimo rinkinį, kurį galite naudoti atsipalaiduoti.

Pagalvokite apie objektus, kurie gali padėti sujaudinti jusles. Kai galite ieškoti, išgirsti, pamatyti, užuosti ir paliesti raminančius dalykus, galite pakeisti savo emocinę būseną.

Batų dėžę galite užpildyti kvapiu rankų losjonu, nuotrauka, kurioje atostogaujate su šeima, ramaus kraštovaizdžio nuotrauka, dvasine ištrauka apie ramybės pabaigą ir keliais mėgstamų saldainių gabalėliais.

Taip pat galite sukurti virtualų nusiraminimo rinkinį, kurį galite pasiimti visur. Raminanti muzika ir vaizdai, vadovaujantis meditacija ar kvėpavimo pratimų instrukcijos galėtų būti saugomi specialiame jūsų išmaniojo telefono aplanke.

Žodis iš Verywell

Daugeliui žmonių pikti protrūkiai turi tikslą. Pagąsdinimas kažkam gali priversti juos įvykdyti jūsų reikalavimus. Arba prisirišimas prie partnerio gali parodyti, kad turite omenyje verslą.

Nors agresyvus elgesys gali patenkinti jūsų poreikius dabar, yra ilgalaikių pasekmių. Kiti žmonės gali nepatikti ar gerbti jus, jei negalite sutramdyti savo nuotaikos. Arba jūsų žodžiai gali padaryti ilgalaikę žalą santykiams.

Jei savo pyktį naudojote kaip priemonę patenkinti savo poreikius, gali būti naudinga mokytis sveikesnių ir socialiai tinkamesnių strategijų. Kreipiantis pagalbos arba kalbant užtikrintai, ilgainiui gali kilti daugiau problemų, nesukeliant daugiau problemų. Jei pyktis sukėlė problemų jūsų gyvenime ir jūs patys stengiatės sutramdyti savo nuotaiką, kreipkitės į profesionalų pagalbą.

Kai kurias psichikos sveikatos problemas galima susieti su pykčio valdymo problemomis. Pavyzdžiui, PTSS gali būti susietas su agresyviais protrūkiais. Depresiniai sutrikimai taip pat gali sukelti dirglumą ir apsunkinti pykčio valdymą.

Pradėkite kalbėdami su gydytoju apie jūsų nuotaiką ir elgesį. Gydytojas norės įsitikinti, kad neturite jokių fizinės sveikatos problemų, prisidedančių prie šios problemos.

Jei gydytojas mano, kad gydymas yra būtinas, galite kreiptis į psichikos sveikatos specialistą tolesniam įvertinimui. Atsižvelgiant į jūsų tikslus ir gydymo poreikius, terapija gali apimti individualius užsiėmimus, taip pat pykčio valdymo užsiėmimus.

Streso valdymo pykčio kambario pamišimo tyrimai
Rekomenduojama
Palikite Komentarą