Pagrindinis » priklausomybė » Priėmimo ir įsipareigojimo terapija, skirta palengvinti stresą

Priėmimo ir įsipareigojimo terapija, skirta palengvinti stresą

priklausomybė : Priėmimo ir įsipareigojimo terapija, skirta palengvinti stresą
Mes ne visada galime pakeisti aplinkybes, kurios sukelia mums stresą, ir kartais net negalime joms įtakoti. Pvz., Ne visada galite palikti sunkų darbą ar gauti padidinimą, kai finansai yra menki, ir visada bus sunkių žmonių, su kuriais paprasčiausiai reikės susitvarkyti.

Tam tikras stresas tiesiog turi būti valdomas, ir tai gali pakeisti gyvenimą, kai rasite strategijų, padedančių įveikti stresą tokiu būdu, kuris sumažintų neigiamą jo poveikį.

Viena iš šių priemonių, kuri tampa vis populiaresnė, yra priėmimo ir atsidavimo terapija (ATC). Tai konsultavimo forma, panaši į kognityvinio elgesio terapiją, kuri, kaip parodė daugelis tyrimų, yra veiksminga kovojant su stresu. ACT derina streso sukelėjų priėmimą į savo gyvenimą ir sąmoningumo strategijas, skirtingai derinamas su įsipareigojimų ir elgesio keitimo strategijomis, kurios gali padidinti psichologinį ir emocinį lankstumą.

ATC istorija

Šis požiūris iš pradžių buvo pavadintas „išsamiu atsiribojimu“ ir jį 1982 m. Įkūrė psichologas Stevenas C. Hayesas. Nuo tada ji buvo sukonkretinta ir pritaikyta tvirtesniam požiūriui į pokyčius. Dabar yra keli skirtingi ACT protokolai, kurie keičiasi atsižvelgiant į situaciją ir patiriamo streso tipą bei aplinkybes. Pavyzdžiui, yra trumpa ACT versija, vadinama „fokusuotu priėmimo ir atsidavimo terapija“, dar vadinamu FACT.

ACT (ir FACT) tikslas nėra pašalinti sunkius jausmus, bet būti su jais ir juos priimti, o tai gali sukurti didesnį komfortą su jais, kad žmonės galėtų peržengti barjerus, kuriuos sukuria šie jausmai. Priėmimo ir įsipareigojimo terapija kviečia žmones atsiverti nemaloniems jausmams ir išmokti nereaguoti į juos ar vengti situacijų, kai jie yra pašaukti. Jo terapinis poveikis yra teigiama emocijų „į viršų nukreipta spiralė“, kai geresnis jausmas lemia geresnį tiesos supratimą.

Principai

ACT paprastai taiko šešis pagrindinius principus, kurie padeda klientams ugdyti psichologinį lankstumą.

  1. Kognityvinė defuzija: mokymosi metodai, skirti sumažinti polinkį pakartoti mintis, vaizdus, ​​emocijas ir prisiminimus.
  2. Priėmimas: leiskite mintims ateiti ir išeiti, nesistengiant su jomis kovoti.
  3. Kontaktas su dabartine akimirka: žinojimas apie tai, kas yra čia ir dabar, patyręs atvirumą, susidomėjimą ir imlumą.
  4. Stebimasis aš: prieiga prie transcendentinio savęs jausmo, nesikeičiančios sąmonės tęstinumo.
  5. Vertybės: atrasti tai, kas yra svarbiausia sau.
  6. Įsipareigojimas: nustatykite tikslus pagal vertybes ir vykdykite juos atsakingai.

Koreliaciniais įrodymais nustatyta, kad psichologinio lankstumo nebuvimas pranašauja daugelį psichopatologijos formų. 2005 m. Metaanalizė parodė, kad šeši ACT principai vidutiniškai sudaro 16–29 procentus visų psichopatologinių pokyčių (bendroji psichinė sveikata, depresija, nerimas), priklausomai nuo priemonės, remiantis koreliaciniais metodais.

VEIKSMINĖS strategijos

Sąmoningumas ir meditacija

Kadangi pagrindinis ACT tikslas yra susitaikyti su esamomis aplinkybėmis, pasidaryti joms patogesnėmis, o tada įgalioti peržengti jas kuo mažiau streso, meditacija yra nepaprastai naudinga tokio tipo streso priemonė.

Sąmoningumo ir meditacijos praktika gali leisti jums žinoti apie stresą sukeliančius asmenis ir tada atsisakyti poreikio reaguoti. Tai gali sumažinti stresą, kurį jaučiate, taip pat tendenciją, kad daugelis iš mūsų turi per daug reaguoti į stresą, kurį patiriame, kai jaučiamės įstrigę. Tai gali būti gandai, katastrofiški ir kiti stresą didinantys įpročiai, kuriais daugelis iš mūsų užsiima, nesvarbu, ar mes tai žinome, ar ne.

Toliau pateikiami keli meditacijos būdai, kuriuos galima naudoti norint palengvinti stresą.

Persvarstymas

Ne visada galime pakeisti tai, ką patiriame, bet galime pakeisti ir tai, kaip mąstome apie šią patirtį. Tai yra pagrindinis ACT įsitikinimas.

Pakeisti savo mintis apie patiriamą stresą gali būti kognityvinis pertvarkymas arba pažintinis pervertinimas, kai jūs aktyviai dirbate, kad pasirinktumėte naujus tos pačios situacijos peržiūros būdus. Šios nuomonės gali būti ne pirmosios mintys, iškilusios jums šia tema, tačiau jos gali būti lygiai taip pat suderintos su situacijos realijomis.

Pvz., Kai susiduriate su iššūkiu, kuris jaučiamas peržengus jūsų galimybes (įprasta stresinė situacija), „aš dėl to nesugeliu“ gali būti pakeistas į: „Man šiuo metu sunku. Visa tai yra proceso dalis, nors ir aš galų gale gausiu “. Panašiai: „Tai neturėtų atsitikti su manimi“ gali būti pakeistas į: „Mes visi susiduriame su iššūkiais. Štai vienas iš mano. Aš tai išgysiu“.

Sąmoningas sutikimas

Kartais stresą galima labai sumažinti, kai atsisakome kovos ir pasitikime procesu. Kai jaučiame, kad turime kovoti su tuo, kas nebūtinai gali būti keičiama, galime pasijusti praktiškai neįmanomi užduoties. Kai mes priimame situaciją ir atleidžiame nuo savo poreikio ją suvaldyti (bet kokiu atveju tai vis tiek neįmanoma), tai gali pajusti, kaip kelti svorį nuo pečių ir gali labai palengvinti bet kokioje situacijoje patiriamą stresą.

„Draugystė“ su situacijomis, su kuriomis kovojome, gali būti išlaisvinantis procesas ir, kas įdomu, gali padėti mums pereiti nuo „įstrigimo“ ir „įstrigimo“ jausmo į vietą, kurioje atpažįstame „kas yra“ ir ką galima padaryti. tai.

Pasirinkimas tikslingo veiksmo

Pagrindinis „ACT“ tikslas yra pasirinkti veiksmą, kurio galima imtis, ir judėti pirmyn teigiama, produktyvia linkme. Viena strategijų, galinčių padėti tai padaryti, yra padidinti turimą teigiamą patirtį, kad galėtumėte sukurti „pozityvumo spiralę į viršų“. Kitas dalykas yra tiesiog pažvelgti į situaciją, kurioje esate (ir sutikti su šia situacija), tada ieškoti variantų, kuriuos galite pasirinkti šioje realybėje, o ne bandyti pakeisti pačią realybę kovojant su savo visomis aplinkybėmis.

Tai gali būti pasiekta pasitelkus terapeutą, užsiimant žurnalais arba kalbantis su geru draugu, kuris supranta.

Žodis iš Verywell

Galiausiai ACT paremtos strategijos gali išlaisvinti ir suteikti galios. Priimdami gyvenimo iššūkius ir judėdami į priekį, galite sukurti pasitikėjimą savimi ir sustiprinti vidinę jėgą bei padėti įveikti reikšmingą stresą. Tokia praktika gali būti tobula.

Rekomenduojama
Palikite Komentarą