Pagrindinis » bpd » Darbo su miego meditacija pradžia

Darbo su miego meditacija pradžia

bpd : Darbo su miego meditacija pradžia
Vadovaujama miego meditacija yra metodas, padedantis jums atsikratyti nerimą keliančių minčių ir atpalaiduoti kūną prieš miegą. Kaip ir kitos meditacijos formos, ši praktika apima jūsų dėmesio nukreipimą nuo proto prie kūno pojūčių. Įrodyta, kad reguliarios vadovaujamos miego meditacijos praktika pagerina miegą, o tai reiškia, kad šis metodas yra svarbi strategija, kurią galite naudoti norėdami sumažinti krintančių ir nemiegančių problemų problemas.

Remiantis Amerikos miego asociacijos duomenimis, maždaug 30 procentų suaugusiųjų turi trumpalaikių nemigos problemų, o maždaug 10 procentų turi chroniškų sunkumų nukristi ir (arba) užmigti. Be to, maždaug trečdalis suaugusiųjų praneša, kad per naktį miega mažiau nei 7 valandas. Atsižvelgiant į tai, kad norint geriausiai funkcionuoti suaugusiesiems reikia 7–9 valandų miego, o paaugliams reikia dar daugiau (8–10 valandų), nenuostabu, kad miego pagerinimo metodai tampa vis labiau žinomi.

Geresnis miegas gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti imuninę sistemą. Tačiau ramiai miegoti gali būti sunku, jei kovojate su stresu ir nerimu - tiesiog gali būti sunku užmigti. Daugelis miego problemų prasideda nuo jūsų mąstymo procesų naktį. Čia gali padėti nukreiptos miego meditacijos.

Paprastai tariant, vadovaujantis miego meditacija apima meditaciją prieš miegą, paprastai gulint lovoje. Nors jūs galite savarankiškai praktikuoti miego meditaciją, vadovaujantis praktika, paprastai reiškia, kad klausote garso įrašo, kuris nukreipia jus vadovaujantis miego meditacijos žingsniais.

Vadovaujamos miego meditacijos tikslas yra sumažinti nerimą keliančių minčių ir kūno įtampos įtaką miegui. Išmokę pakeisti savo dėmesį ir atpalaiduoti kūną, pastebėsite, kad pagerėja jūsų sugebėjimas užmigti ir užmigti.

Privalumai

Meditacija padeda judėti už galvos, kad būtum dabartinėje akimirkoje. Naktį gulėdami ant pagalvės, tikėtina, kad mintys, kurios jus užgniaužė dienos metu, staiga pradėjo suktis jūsų galvoje. Be jokių išorinių blaškymų, gali būti sunku suvaldyti bėgančias mintis, kurios gali sukelti nerimą ir depresiją.

Vadovaujantis miego meditacija leidžia atsikratyti sukasi minčių ir pailsėti. Savo ruožtu tai suaktyvina jūsų parasimpatinę nervų sistemą, kuri padeda sumažinti širdies ritmą ir sulėtinti kvėpavimą. Visi šie pokyčiai paruošia miegą - meditacijos metu galite net nustoti miegoti.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad vadovaujantis miego meditacija nėra priversti save miegoti. Miegas turėtų būti šalutinis praktikos, kuria siekiama atpalaiduoti kūną ir pristabdyti protą, nauda.

Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į dienos miego pratybų pranašumus, nes pakankamas miegas naktį susijęs su tuo, kaip jaučiatės dienos metu.

Geriausiai vadovaujantis miego meditacijomis jums bus sekamas garso takelis, kurį galite leisti per ausines ar mažą garsiakalbį šalia savo lovos. Tikslas yra ne per daug galvoti apie tai, ką darote, veikiau leisite sau balsą įrašymo metu.

Laikui bėgant jums turėtų būti lengviau pereiti į meditaciją ir laikytis nurodymų. Taigi, nepasiduokite per anksti, jei iš pradžių pastebite, kad negalite nusiraminti ar atsipalaiduoti darydami meditaciją.

Meditacijos pranašumai ir kaip ji veikia jūsų protą ir kūną

Žingsniai

Jei norite sekti vadovaujantis meditacija, suraskite garso įrašą, kurį galite naudoti, tokį, kokį teikia UCLA.

Įprasta miego meditacija padės nukreipti dėmesį nuo savo susirūpinusių minčių į savo kūną per tai, kas vadinama „kūno skenavimu“. Šis procesas apima minčių paleidimą ir jūsų kūno pojūčių pastebėjimą, nemėginant jų pakeisti.

Meditacijos metu judėsite per įvairias kūno dalis nuo galvos iki kojų pirštų, pastebėdami skirtingus pojūčius, tokius kaip sunkumas, įtampa, dilgčiojimas, temperatūra ir tempimas. Judant per kiekvieną kūno dalį, jums bus liepta švelniai atsipalaiduoti ir atpalaiduoti įtampą įkvėpus į tą dalį.

Jums taip pat bus liepta, kad nerimą keliančios mintys (ar visos jūsų mintys) praeitų pro jus tarsi debesys, kylantys danguje, arba lapai, plūduriuojantys upe. Kai tai padarysite, jūsų kūnas pradės minkštėti ir atsipalaiduoti, o jūs kvėpuosite giliau.

Be kūno skenavimo, vadovaujantis miego meditacija gali apimti:

  • Kvėpavimo mankšta: Pavyzdžiui, jūsų gali būti paprašyta suskaičiuoti įkvėpiant ir iškvėpiant, tai leidžia kūnui sulėtėti ir siunčia signalą, kad laikas miegoti.
  • Vizualizacija: vizualizuodami galėtumėte įsivaizduoti taikią sceną, kuri padėtų patekti į transą primenančią būseną, panašią į tą, kuri sukeliama hipnozės metu.
  • Dėkingumas: Meditacija, orientuota į dėkingumą, padėtų jums būti dėkingiems ir parodyti mylintį gerumą.

Tyrimai

2015 m. Tyrime, paskelbtame JAMA, buvo parodyta, kad sąmoningo budrumo meditacija yra efektyvesnė miegui pagerinti nei miego higienos intervencija su 49 vyresniais suaugusiaisiais. Sąmoningo sąmoningumo praktikos (MAP) intervencija, kuri buvo naudojama per šešias savaites dvi valandas per savaitę.

Taip pat nustatyta, kad poveikis miegui perkeliamas į dienos problemas, mažinant nuovargį ir depresiją. Nors tai yra nedidelis pradinis tyrimas, jis rodo, kad vadovaujantis miego meditacija gali būti veiksmingesnė nei vien miego higienos praktika (pvz., Kiekvieną vakarą einant miegoti tam tikru metu, nenaudojant elektronikos prieš miegą).

Miego higiena

Žemiau yra keletas paprastų miego higienos praktikų, kurias galite naudoti papildomai vadovaudamiesi miego meditacija:

  • Apribokite mėlynos šviesos prietaisų, pavyzdžiui, mobiliųjų telefonų ir kompiuterių, naudojimą paskutinę valandą prieš miegą.
  • Kiekvieną vakarą eik miegoti tuo pačiu laiku ir priversk save keltis kiekvieną rytą tuo pačiu laiku.
  • Įsigykite specialią lemputę, imituojančią saulės spindulius, kad ji tam tikru metu galėtų pabusti.
  • Jei norite miegoti nelyginėmis valandomis, naudokite tamsias žaliuzes, kad jūsų kambarys būtų tamsus.
  • Norėdami geriau miegoti, palaikykite vėsesnę temperatūrą savo kambaryje.
  • Sumažinkite garsą miegamajame, išskyrus baltą triukšmą.
  • Kiekvieną dieną išgerkite nuo 6 iki 8 stiklinių vandens.
  • Reguliariai sportuokite, pavyzdžiui, vaikščiokite ar užsiimkite joga.
  • Dėvėkite tokias patogias pižamas kaip medvilnė, kurios kvėpuoja.
  • Prieš miegą laikykite padėkos žurnalą.
10 būdų, kaip geriau išsimiegoti

Žodis iš Verywell

Vadovaujantis miego meditacija gali būti naudinga, jei gyvenate su nemiga. Be to, kad praktikuojate meditaciją, įsitikinkite, kad jūsų miego higiena yra tinkama, kad būtų galima ramiai išsimiegoti. Jei vis tiek manote, kad nerimas jus vargina naktį, gali būti naudingas tradicinis gydymas, pavyzdžiui, kognityvinė-elgesio terapija ar vaistai.

Rekomenduojama
Palikite Komentarą