Pagrindinis » priklausomybė » Kaip manyti progresuojantį raumenų atpalaidavimą

Kaip manyti progresuojantį raumenų atpalaidavimą

priklausomybė : Kaip manyti progresuojantį raumenų atpalaidavimą
Progresuojantis raumenų atpalaidavimas (PMR) yra nerimą mažinanti technika, pirmą kartą 1930-aisiais pristatyta amerikiečių gydytojo Edmundo Jacobsono. Ši technika apima kintamą įtampą ir atsipalaidavimą visose pagrindinėse kūno raumenų grupėse.

Jei kenčiate nuo socialinio nerimo sutrikimo (BAD), tikriausiai didžiąją laiko dalį jūsų raumenys yra įsitempę. Praktikuodami PMR, sužinosite, kaip atsipalaidavęs raumuo jaučiasi kitaip nei įtemptas raumuo.

Progresuojantis raumenų atpalaidavimas paprastai naudojamas kartu su elgesio terapijos metodais, tokiais kaip sistemingas desensibilizavimas. Tačiau vien tik atlikdami techniką, galėsite geriau valdyti savo kūno nerimo reakciją.

Jei tinkamai atliksite šią techniką, galite net užmigti. Jei taip, pasveikinkite save gavę tokį gilų atsipalaidavimo lygį ir už darbą, kurį atlikote iki to momento.

Tiems, kurie kenčia nuo sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami bet kokio tipo relaksacijos treniruotes, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Kaip manyti progresuojantį raumenų atpalaidavimą

Raskite ramią vietą, kurioje netrūktų blaškymosi. Atsigulkite ant grindų ar atsigulkite į kėdę, atlaisvinkite aptemptus drabužius ir nuimkite akinius ar kontaktus. Pailsėkite rankas ant kelių ar ant kėdės. Atlikite keletą lėtų, net įkvėpimų. Jei dar to nepadarėte, praleiskite keletą minučių mankštindamiesi diafragminį kvėpavimą.

Dabar sutelkite dėmesį į šias sritis, būdami atsargūs, kad likęs kūnas būtų atsipalaidavęs.

  1. Kakta. Išspauskite kaktos raumenis, palaikydami 15 sekundžių. Pajuskite, kaip raumenys tampa įtempti ir įtempti. Tada lėtai atleiskite kaktos įtampą, skaičiuodami 30 sekundžių. Atkreipkite dėmesį, kaip skiriasi jūsų raumenys ir atsipalaidavimo pojūtis. Toliau atleiskite kaktos įtampą, kol ji visiškai atsipalaiduos. Toliau kvėpuokite lėtai ir tolygiai.
  2. Žandikaulis. Įtempkite žandikaulio raumenis 15 sekundžių. Tada lėtai atleiskite įtempimą, skaičiuodami 30 sekundžių. Pastebėkite atsipalaidavimo jausmą ir toliau kvėpuokite lėtai ir tolygiai.
  3. Kaklas ir pečiai. Padidinkite kaklo ir pečių įtampą keldami pečius link ausų ir palaikykite 15 sekundžių. Lėtai atleiskite įtampą, skaičiuodami 30 sekundžių. Pastebėkite, kad įtampa tirpsta.
  4. Ginklai ir rankos. Lėtai patraukite abi rankas į kumščius. Patraukite kumščius į krūtinę ir palaikykite 15 sekundžių, suspausdami kiek įmanoma griežčiau. Tada lėtai atleiskite, kol skaičiuosite 30 sekundžių. Pastebėkite atsipalaidavimo jausmą.
  5. Sėdmenys. Lėtai per 15 sekundžių padidinkite sėdmenų įtampą. Tada lėtai atleiskite įtempimą per 30 sekundžių. Pastebėkite, kad įtampa tirpsta. Toliau kvėpuokite lėtai ir tolygiai.
  6. Kojos. Lėtai padidinkite keturkojų ir blauzdų įtampą per 15 sekundžių. Išspauskite raumenis kiek įmanoma sunkiau. Tada švelniai atleiskite įtempimą per 30 sekundžių. Atkreipkite dėmesį į tirpstančią įtampą ir likusį atsipalaidavimo jausmą.
  7. Pėdos. Lėtai padidinkite pėdų ir kojų pirštų įtempimą. Kiek įmanoma įtempkite raumenis. Tada lėtai atleiskite įtampą, kol skaičiuosite 30 sekundžių. Pastebėkite, kad visa įtampa tirpsta. Toliau kvėpuokite lėtai ir tolygiai.

Mėgaukitės atsipalaidavimo jausmu, sklindančiu per jūsų kūną. Toliau kvėpuokite lėtai ir tolygiai.

Balso įrašymas

Be šių instrukcijų laikymosi, galite apsvarstyti galimybę naudoti balso įrašymą, pavyzdžiui, nemokamą MP3 garso failą, kurį siūlo „McMaster University“, su instrukcijomis, kaip praktikuoti laipsnišką raumenų atpalaidavimą. Garso įrašo naudojimas leidžia visiškai atsipalaiduoti ir susikoncentruoti į techniką.

PMR veiksmingumas nerimui

Sisteminė apžvalga, atlikta 2008 m. Ir paskelbta žurnale „ BMC Psychiatry“, parodė atsipalaidavimo treniruočių, įskaitant PMR, veiksmingumą gydant nerimą. Todėl, jei jūs ieškote įrodymais pagrįstų variantų, kurie padėtų išgydyti jūsų socialinį nerimą, PMR gali būti geras pasirinkimas.

Progresuojančio raumenų atpalaidavimo privalumai

Žodis iš Verywell

Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip laipsniškas raumenų atpalaidavimas, gali būti naudingi esant lengvam ar vidutinio sunkumo socialiniam nerimui, arba kai jis praktikuojamas kartu su tradiciniu gydymu, pavyzdžiui, kognityvine-elgesio terapija ar vaistais. Tačiau jei gyvenate su nepagydytu socialiniu nerimu, svarbu pasitarti su gydytoju ar kitu psichinės sveikatos specialistu, kad gautumėte tinkamą gydymą.

Rekomenduojama
Palikite Komentarą