Pagrindinis » bpd » Kaip sumažinti stresą atliekant kvėpavimo pratimus

Kaip sumažinti stresą atliekant kvėpavimo pratimus

bpd : Kaip sumažinti stresą atliekant kvėpavimo pratimus
Kvėpavimo pratimai yra ypač paprastas, efektyvus ir patogus būdas sumažinti stresą ir pakeisti jūsų reakciją į stresą, sumažinant neigiamą lėtinio streso poveikį. Kvėpavimo pratimai turi neabejotiną naudą. Nors paprastas diafragminis kvėpavimas gali padėti atsipalaiduoti ir palengvinti stresą, yra keli skirtingi kvėpavimo pratimų tipai, kuriuos kiekvienas gali išbandyti. Čia yra keletas kvėpavimo pratimų, kai kurie iš jų dažniausiai yra rekomenduojami, kai kurie yra unikalūs ir visi jie gali padėti įveikti stresą. Tai lengvas pratimas, kuris užtrunka tik keletą minučių. Štai kaip.

Sąmoningas diafragminis kvėpavimas

Užlipkite į patogią padėtį, užmerkite akis ir pradėkite pastebėti kvėpavimą. Prieš pradėdami keisti, atkreipkite dėmesį į tempą ir gylį. Ar jūs giliai įkvepiate, ar negiliai "> Greita ir paprasta 5 minučių meditacija stresui malšinti

Suskaičiuotas kvėpavimas

Suskaičiuoti kvėpavimą gali būti naudinga tiek paguodant, tiek kaip meditacijai. Ši technika padeda patampyti - ji suteikia galimybę pailginti kvėpavimą ir iškvėpti. Yra keli būdai, kaip tai padaryti.

  • Įkvėpdami uždėkite liežuvį ant burnos stogo tiesiai už dantų, tada kvėpuokite pro nosį ir lėtai skaičiuokite nuo penkių; iškvėpdami leiskite orui išeiti pro burną ir suskaičiuokite atgal iki aštuonių. Tada pakartokite. Tai padeda jums ištuštinti plaučius ir atsipalaiduoti po kiekvieno kvėpavimo.
  • Jos variantas yra žinomas kaip „4-7-8 kvėpavimas“, ir jį rekomenduoja sveikatingumo ekspertas dr. Andrew Weil. Pasirinkę šią parinktį, jūs įkvepiate keturių skaičių, laukiate septynių ir iškvėpsite aštuonių. Tai leidžia padaryti pertrauką tarp įkvėpimų ir tikrai sulėtinti dalykus.

Nustatykite savo tempą

Eksperimentuokite su bet kokiu santykiu, kuris jums atrodo patogus, ir pažiūrėkite, ar tai padeda jums atsipalaiduoti. Skaičiavimas, kai jūs kvėpuojate, vis tiek padeda palaikyti pastovų tempą ir nepamiršti kvėpuoti bei esamą akimirką, todėl jis vis tiek yra efektyvesnis nei tiesiog reguliarus ir nesąmoningas kvėpavimas.

Kvėpavimo vizualizacija: pripūskite balioną

Įsitraukite į patogią padėtį, užmerkite akis ir pradėkite kvėpuoti pro nosį ir pro burną. Įkvėpdami įsivaizduokite, kad jūsų pilvas pripūstas oro kaip balionas. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad oras lėtai išeina iš baliono. Atminkite, kad jums nereikia išstumti oro; ji tiesiog pabėga pati, savo laiku. Galbūt norėsite įsivaizduoti oro balioną kaip savo mėgstamą spalvą, arba kad jūs kiekvieną kvapą keliate vis aukščiau danguje, jei tai jums atpalaiduoja. Nepaisant to, vizualizacija „pripūstas balionas“ gali padėti giliau kvėpuoti iš diafragmos, užuot įsitraukus į seklų kvėpavimą, kurį gali sukelti stresas.

Kvėpavimo vizualizacija: atleiskite stresą

Užlipkite į patogią padėtį, užmerkite akis ir pradėkite diafragminį kvėpavimą. Įkvėpdami įsivaizduokite, kad visas stresas jūsų kūne kyla iš galūnių ir į krūtinę. Tuomet, kai jūs iškvėpiate, įsivaizduokite, kad stresas iš jūsų kūno išeina iškvėpdamas ir išsisklaido tiesiai priešais jus. Lėtai, sąmoningai pakartokite procesą. Po kelių kvėpavimų turėtumėte jausti, kad jūsų stresas pradeda nykti.

Norėdami atsipalaiduoti naudodamiesi vaizdais, atlikite 5 paprastus veiksmus

Gilus, valomasis kvėpavimas

Kartais viskas, ko jums reikia norint išlaisvinti stresą iš pečių, nugaros ar likusio kūno, yra keli dideli, valantys įkvėpimai. Įkvėpkite giliai per nosį ir pasiimkite tiek oro, kiek galite. Tada paleisk jį ir tikrai susikoncentruok į plaučių ištuštinimą. (Daugelis žmonių po iškvėpimo sulaiko orą savo plaučiuose, todėl plaučių ištuštinimas giliai iškvėpus gali padėti į juos patekti daugiau šviežio deguonies.) Pakartokite šį kvėpavimo pratimą keletą įkvėpimų ir atleiskite įtampą nugaroje, pečiuose., ir visur kitur jis yra linkęs gyventi.

Alternatyvus šnervių kvėpavimas

Šis kvėpavimo pratimų variantas buvo naudojamas tūkstančius metų kaip meditacinio kvėpavimo forma. Įkvėpdami padėkite pirštą virš dešinės šnervės ir kvėpuokite tik per kairę. Iškvėpdami perjunkite šnerves ir kvėpuokite tik per dešinę. Galite kvėpuoti bet kokiu jums patogiu tempu: santykiu 5-8, 4-7-8 arba bet kokiu tempu, kuris jums labiausiai atpalaiduoja (žr. Aukščiau „suskaičiuotas kvėpavimas“).

Naršykite daugiau parinkčių

Yra daugybė kitų būdų, kaip praktikuoti kvėpavimo pratimus, tačiau jie yra vieni populiariausių ir veiksmingiausių. Čia yra dar kelios išbandomos parinktys - slinkite į puslapio apačią ir sekite nuorodas. Eksperimentuokite ir pamatysite, kuris variantas jums labiausiai tinka! Išbandykite daugiau kvėpavimo pratimų!

Rekomenduojama
Palikite Komentarą