Pagrindinis » priklausomybė » Sumažinkite įtampą progresyviu raumenų atpalaidavimu

Sumažinkite įtampą progresyviu raumenų atpalaidavimu

priklausomybė : Sumažinkite įtampą progresyviu raumenų atpalaidavimu
Progresuojantis raumenų atpalaidavimas (PMR) yra veiksminga priemonė sumažinti bendrą kūno įtampą, taip pat psichologinį stresą. Ši paprasta technika apima visų pagrindinių kūno raumenų įtempimą ir atpalaidavimą nuo galvos iki kojų. Įtempdami raumenis prieš juos atpalaiduodami, suteikiate sau galimybę juos ramiau atpalaiduoti po atpalaidavimo, efektyviau paleisdami fizinę įtampą. Laimei, tai galima lengvai išmokti ir praktikuoti praktiškai bet kurioje vietoje.

Tyrimai rodo, kad fiziškai atpalaidavę savo kūną taip pat galite išlaisvinti psichologinę įtampą ir stresą, sumažindami streso reaktyvumą ir sumažindami lėtinio streso patirtį. Yra ir kitų veiksmingų būdų, kaip sumažinti psichologinį ir emocinį stresą, tačiau PMR gali pasiūlyti dar vieną streso valdymo įrankį, kuris gali padėti sukurti bendrą atsparumą.

Reguliariai atliekant mankštą, PMR technikos sukeltas atsipalaidavimas gali ateiti greičiau ir automatiškai, todėl tai puikus būdas pereiti į techniką daugelyje situacijų, kai patiriama fizinė įtampa.

Treniruodamiesi įtempdami ir atpalaiduodami visas savo kūno raumenų grupes, galite pereiti prie sutrumpintos šios veiklos versijos, vadinamos giliųjų raumenų atpalaidavimu, kur greitai atpalaiduojate visą savo kūną. (Praktikuodamas DMR, aš mėgstu įsivaizduoti atsipalaidavimą, einantį nuo galvos iki kojų tarsi liejant vandenį, ir švelniai mane sužavintį.) Kai sumažinsite kūne tenkančią įtampą, visa jūsų esmė jaus mažiau streso ir džiaugsis. padidėjusi fizinė ir emocinė sveikata.

Kaip atlikti progresuojantį raumenų atpalaidavimą

Štai kaip pradėti:

  1. Raskite šiek tiek laiko. Pradėkite bent 15 minučių. Aš rekomenduoju nustatyti žadintuvą sau, jei užmigtumėte. (Tai leis jums visiškai atsipalaiduoti, žinant, kad neprarasite laiko.) Taip pat rekomenduoju susirasti privačią vietą, kad jaustumėtės patogiai atlikdami 3 žingsnį.
  2. Sėdėk ir pasidaryk save patogiai. Suradę ramią vietą ir keletą laisvų minučių, kad pagyvintumėte laipsnišką raumenų atpalaidavimą, atsisėskite ar atsigulkite ir pasijunkite patogiai. Veiksmingiau ištiesti ir atsigulti, tačiau jei neturite vietos atsigulti, gerai pasėdėti ir patogioje kėdėje. Vis dėlto atlenkite rankas ir atlenkite kojas, kad galėtumėte lengvai judėti, o jūsų kūnas galėtų tikrai atsipalaiduoti.
  3. Pradėkite nuo savo veido. Pradėkite įtempdami visus veido ir galvos odos raumenis. Padarykite įtemptą grimasą, kiek įmanoma sandariau užmerkite akis, sulenkite dantis, net jei galite, pakelkite ausis aukštyn. Įkvėpdami laikykite tai aštuonerių skaičių.
  4. Paleisk savo įtampą. Dabar visiškai iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Leisk veidui visiškai atsipalaiduoti, tarsi miegi. Pajuskite, nuo kokio veido raumenų kyla įtampa, ir mėgaukitės jausmu. Neskubėkite ir visiškai atsipalaiduokite, prieš pereidami prie kito žingsnio. Jei norite, šį veiksmą galite pakartoti tol, kol jūsų veidas bus visiškai atsipalaidavęs.
  1. Judėk tau ant kaklo. Kitas, visiškai įtempkite kaklą ir pečius, vėl įkvėpkite ir suskaičiuokite iki aštuonių. Tada iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Šį veiksmą galima pakartoti tol, kol šioje srityje jaučiatės visiškai atsipalaidavęs, ypač todėl, kad daugeliui žmonių kaklo ir pečių raumenys yra įtempti. Neskubėkite ir leiskite sau eiti.
  2. Dirbkite žemyn. Toliau tęskite savo kūną, pakartodami procedūrą su šiomis raumenų grupėmis:
    1. krūtinė
    2. pilvas
    3. visa dešinė ranka
    4. dešinysis dilbis ir ranka (kumštis)
    5. dešinė ranka
    6. visa kairioji ranka
    7. kairysis dilbis ir ranka (vėlgi kumštis)
    8. kairiarankis
    9. sėdmenys
    10. visa dešinė koja
    11. apatinė dešinė koja ir pėda
    12. dešinė pėda
    13. visa kairė koja
    14. apatinė kairė koja ir pėda
    15. kairė pėda
    16. veidas
    17. kaklas, pečiai ir rankos
    18. pilvas ir krūtinė
    19. sėdmenys, kojos ir pėdos
  3. Praktika. Tada sutrumpinti. Dėl sutrumpintos versijos, kurioje yra tik keturios pagrindinės raumenų grupės, greitai sutelkite dėmesį į kiekvieną grupę vieną po kitos. Naudodamiesi praktika, jūs galite atsipalaiduoti savo kūną, tarsi „skystas atsipalaidavimas“, pilamas ant jūsų galvos, jis tekėjo žemyn ir visiškai uždengė jus.

    Žodis iš Verywell

    Žinoma, tam prireiks praktikos, tačiau šio įgūdžio lavinimas gali užtrukti mažiau laiko, nei galite įsivaizduoti. Kai sugebėsite atpalaiduoti kūną nuo galvos iki kojų, jūsų protas taip pat jausis ramesnis, o bendras streso lygis taip pat sumažės. Šis pratimas gali padėti sumažinti lėtinį stresą ir sustiprinti atsparumą patiriamam stresui ateityje. Galite naudoti laipsnišką raumenų atpalaidavimą, kad bet kuriuo metu greitai pašalintumėte stresą, paversdami jį nuostabiai efektyvia priemone.

    Rekomenduojama
    Palikite Komentarą